Steeds meer sporters kiezen voor een plantaardig eetpatroon. Niet alleen om gezondheidsredenen, maar ook voor het milieu en dierenwelzijn. Toch roept het bij veel mensen vragen op: kun je als sporter genoeg eiwitten binnenkrijgen zonder dierlijke producten? En loop je risico op tekorten?
In deze blog leggen we uit hoe je als vegan sporter slim eet. We gaan in op plantaardige eiwitten, veelvoorkomende tekorten en hoe je die kunt voorkomen.
Waarom eiwitten belangrijk zijn voor sporters
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -opbouw. Na het sporten heeft je lichaam eiwitten nodig om beschadigde spiervezels te herstellen. Eet je te weinig eiwitten, dan herstel je minder snel. Je spiergroei blijft achter en je loopt meer kans op blessures.
Voor krachtsporters ligt de aanbevolen eiwitinname rond de 1,6 tot 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Duursporters zitten meestal iets lager, rond de 1,2 tot 1,6 gram.
Plantaardige eiwitten: de beste bronnen
Dierlijke eiwitten zijn ‘compleet’: ze bevatten alle negen essentiële aminozuren. De meeste plantaardige eiwitten zijn dat niet. Maar dat is geen probleem als je goed combineert.
Goede bronnen van plantaardige eiwitten zijn:
- Linzen, kikkererwten en andere peulvruchten
- Soja (tofu, tempeh, sojamelk)
- Noten en zaden
- Quinoa en boekweit (wel compleet)
- Volkoren granen zoals havermout en bruine rijst
- Plantaardige eiwitpoeders (bijv. erwteneiwit, rijsteiwit)
Door te variëren en te combineren, krijg je alle aminozuren binnen die je nodig hebt.
Hoeveel moet je eten?
Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak ook vezels en koolhydraten. Dat is gezond, maar betekent ook dat je grotere porties moet eten om genoeg eiwitten binnen te krijgen. Een kom linzensoep of een tofu-roerbak is een goed begin, maar voor een actief lichaam moet je vaak een tandje bijzetten.
Plantaardige eiwitshakes kunnen hier een handige aanvulling zijn, vooral na een training.
Mogelijke tekorten bij een vegan eetpatroon
Een goed geplande vegan voeding is gezond en volwaardig. Maar zonder aandacht voor bepaalde voedingsstoffen, kun je op termijn tekorten oplopen. Sporters hebben door hun hogere energieverbruik soms nog meer nodig dan gemiddeld.
Let vooral op deze voedingsstoffen:
- Vitamine B12
Komt niet voor in plantaardige voeding. Supplementeren is noodzakelijk.
- IJzer
Plantaardig ijzer (non-heemijzer) wordt minder goed opgenomen. Combineer met vitamine C-rijke voeding om de opname te verbeteren.
- Omega-3 vetzuren (EPA/DHA)
Deze zitten vooral in vette vis. Kies als vegan voor algenolie-supplementen.
- Zink
Peulvruchten en noten bevatten zink, maar de opname is beperkt. Variatie helpt.
- Calcium en vitamine D
Zeker als je weinig verrijkte plantaardige zuivelvervangers gebruikt, moet je hierop letten. Zonlicht helpt bij de aanmaak van vitamine D, maar in de winter kan suppletie nodig zijn.
- Creatine en carnosine
Niet essentieel, maar mogelijk interessant voor fanatieke sporters. Supplementen kunnen nuttig zijn als je maximale prestaties nastreeft.
Slim plantaardig sporten: de basisregels
- Zorg voor voldoende calorieën, vooral bij intensieve training
- Eet gevarieerd en combineer eiwitbronnen
- Gebruik waar nodig supplementen
- Plan je maaltijden slim rondom je trainingen
Conclusie: plantaardig sporten is prima te doen – als je weet waar je op moet letten
Een vegan eetpatroon sluit prima aan bij een actieve leefstijl. Je moet alleen net even wat bewuster plannen dan bij een gemengd dieet. Plantaardige eiwitten zijn er genoeg, maar je moet weten waar je ze vandaan haalt. En vergeet de mogelijke tekorten niet: met een paar slimme keuzes blijf je fit, sterk en gezond – ook zonder dierlijke producten.